كوتش نهى الدردير … تمارين اللياقة البدنية للنساء

تمرين المئة ثانية

تُساعد تمرين المئة ثانية في زيادة اللياقة البدنية

تمددّي على ظهرك، على السجادة الرياضة.

ارفعي ساقيك، مع فرد ركبتيك بشكل مستقيم. ثمّ، ارفعي كتفيك ورأسك على السجّادة، ومدّي ذراعيك إلى الأمام مباشرًة، وحرّكيهما صعودًا ونزولًا، أثناء التنفس شهيقًا لخمس ثوان، وزفيرًا لخمس ثوانٍ، ليصل المجموع إلى 100 ثانية من التنفّس.

تمرين تدوير الساق

تمرين تدوير الساق لزيادة اللياقة البدنية

استلقي على ظهرك، وارفعي ساقًا باتجاه السقف، مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان. وجهّي أصابع قدميك باتجاه السقف، وارسمي دائرة في الهواء مع تنظيم تنفسّك، ثم بدلّي بين الساقين.

يُساعد التمرين المذكور، في شدّ عضلات الساق.

تمرين الجسر

تمرين الجسر فّعال في تليين عضلات الظهر وزيادة اللياقة البدنية

تمدّدي على ظهرك، مع تثبيت القدمين، وثني الركبتين. قومي بالزفير، وحرّكي الحوض إلى الخلف، مع ضغط أسفل الظهر إلى الأرض. انتظري أربع ثوان قبل أن تعودي ببطء على الأرض.

يُليّن التمرين عضلات الحوض وأسفل الظهر

يعد تمرين التقاطع من التمرينات الفعّالة في زيادة اللياقة البدينة

استلقي على ظهرك، وضعي أصابعك خلف رأسك؛ يجب أن تكون الساقان في الهواء. اثني الركبتين بزاوية 90 درجة، وارفعي كتفيك. حرّكي جذعك إلى اليمين، مع تمديد ساقك اليسرى، ثمّ اعكسي الحركة. يعدّ التمرين ممتازًا لعضلات البطن.

تمرين السباحة

تمرين السباحة لزيادة اللياقة البدنية

تمددّي على البطن، مع مدّ الذراعين والرجلين. قومي بالتنفس البطيء، وارفعي ذراعيك والرأس والصدر والساقين عن السجادة، مع الحرص على أن تكون معدتك والوركين على السجّادة، ثمّ ازفري واخفضي ذراعك اليسرى وساقك اليمنى على الأرض، ثم أعيديهما للأعلى، مع تكرار الحركة. يقوّي التمرين عضلات الظهر والمؤخرة وأوتار الركبة